Lako je biti uhvaćen u mahnitosti modernih obaveza i zaboraviti da se brinemo o sebi. Ali kada svakodnevni život počne da se oseća kao previše, pronalaženje utočišta i za telo i za um postaje neophodnost.
Više od samog istezanja, joga integriše fizičke položaje, meditaciju i disanje kako bi nam pomogla da se osećamo opuštenije i opuštenije. I to nije samo osećaj. Nauka potvrđuje ono što bhakte znaju vekovima — joga zaista pomaže da se otkloni stres.
Kako joga pomaže kod stresa?
Bez obzira da li se nosite sa stresom na poslu, generalizovanom anksioznošću ili se osećate preopterećeno, joga može ponuditi utočište i telu i umu. Čak i samo nekoliko joga poza i tehnika mogu vam pomoći da se opustite i vratite svom danu, osećajući se obnovljenim, osveženim i otpornijim. možete da se opustite na prostirci i da se vratite obnovljenom danu.
Milioni širom sveta koriste jogu da bi im pomogli da se izbore sa životnim naporima. Ali kako ova drevna praksa izdržava rigorozno ispitivanje moderne nauke?
Kako joga deluje na stres
Nekoliko naučnih studija potvrđuje efikasnost joge u smanjenju stresa. Jedan od ključnih mehanizama pomoću kojih joga ublažava stres je balansiranje simpatičko-parasimpatičkog nervnog sistema tela, odgovornog za odgovor „bori se ili beži“. Ovo usporava otkucaje srca, smanjuje krvni pritisak i omogućava efikasnije korišćenje energije.
Meta-analiza iz 2017. pokazala je da joga pomaže u snižavanju nivoa kortizola – hormona stresa – u telu. Povišeni nivoi kortizola su povezani sa mnoštvom zdravstvenih problema, uključujući anksioznost, depresiju, bolesti srca i nesanicu. Smanjenjem kortizola i balansiranjem drugih neurotransmitera, joga služi kao efikasan prirodni lek za stres i anksioznost.
Joga vas takođe podstiče da postanete svesniji svog tela, daha i uma. Ova povećana svest olakšava identifikaciju okidača stresa i efikasnije reagovanje.
Vežbe disanja u jogi, poznate kao ‘pranayama’, pomažu u smirivanju uma. Kada se fokusirate na svoj dah, povlačite se iz haosa svakodnevnog života, podstičući stanje svesnosti. Ovo svesno stanje vam omogućava da se bavite stresnim situacijama sa mesta ravnoteže i jasnoće.
Joga asane (fizički položaji) su dizajnirane da oslobode fizičku nelagodnost koja se akumulira u našim telima usled stresa. Bilo da se radi o napetosti u vratu, stezanju u grudima ili ukočenosti u leđima, ovi položaji mogu pomoći u pružanju olakšanja.
Joga takođe pomaže da naučite tehniku pažljivosti posmatranja svojih misli bez osuđivanja. Ovo može biti posebno korisno u ometanju opsesivnih, negativnih ili nametljivih misaonih obrazaca koji podstiču stres i anksioznost. Dakle, kada razvučete svoju prostirku za jogu, ne istežete samo mišiće – već rastežete svoju sposobnost da se nosite sa stresom, praveći prostor za mir i mentalnu jasnoću.
3 joga tehnike za opuštanje
Lepota joge leži u njenoj svestranosti. Bez obzira da li želite da izgradite snagu, poboljšate fleksibilnost ili pronađete spokoj, postoji tehnika joge dizajnirana da vam pomogne da to postignete.
Kada je reč o opuštanju, repertoar je podjednako raznolik. A najbolja stvar je da ne morate biti dugogodišnji praktičar joge da biste imali koristi. Možete ga uzeti u bilo koje vreme i u bilo kom uzrastu.
Tri tehnike koje mogu pomoći u stvaranju dubokog osećaja opuštanja su:
1. Pranayama (kontrola disanja)
U osnovi bilo koje prakse joge je princip kontrole daha, poznat na sanskrtu kao „Pranayama“. Sastoji se od različitih tehnika, od kojih se svaka fokusira na udisanje, zadržavanje i izdisanje daha.
Svesno disanje može aktivirati relaksaciju vašeg tela, smirujući nervni sistem i ublažavajući stres. Značajne tehnike pranajame za opuštanje uključuju:
Alternativno disanje kroz nozdrve: Ova metoda može pomoći u promovisanju relaksacionog odgovora u više područja mozga
Ujjaii dah: Ponekad se naziva „pobednički dah“, Ujjaii vam pomaže da fokusirate svoj um, oslobađajući se nereda i buke koji doprinose stresu.
2. Joga nidra (jogijski san)
Joga nidra je oličenje duboke relaksacije. Iako vam se može činiti da ležite i ne radite ništa, ovaj „jogijski san“ je stanje svesne svesti koje podstiče mirnoću, opuštenost, mentalnu jasnoću i emocionalni spokoj.
Vođena verbalnim uputstvima, ova praksa vas vodi na putovanje kroz vaše telo, tražeći od vas da istražite senzacije, emocije i vizualizacije, čime se podstiče opuštanje. Često se kaže da 30 minuta joga nidre može biti osvežavajuće kao nekoliko sati dubokog sna.
3. Progresivna relaksacija mišića
Prvobitno zapadnjačka tehnika, progresivna relaksacija mišića (PMR) je integrisana u mnoge rutine opuštanja joge. Metoda je jednostavna koliko i efikasna. Sistematski se zatežete, a zatim opuštate različite mišićne grupe, počevši od prstiju na nogama i napredujući do glave (ili obrnuto).
Ova praksa oslobađa mišićnu napetost i pomaže opuštanju uma. U teoriji, sa svakom mišićnom grupom koju napnete i otpustite, vaš stres će se istopiti, ostavljajući vam osećaj lakoće i mira.
Uključivanje ovih tehnika joge u svoju rutinu ne mora da oduzima mnogo vremena ili da bude komplikovano. Čak i samo nekoliko minuta dnevno može uticati na vaš nivo stresa i ukupan osećaj opuštenosti i blagostanja.
5 joga poza za opuštanje i oslobađanje od stresa
Joga nudi razne poze, od kojih svaka ima svoje jedinstvene prednosti. Kada se osećate napeto, preopterećeno ili vam je samo potreban mir, ove joga poze su pomoćna sredstva za opuštanje. Ispod su detaljna uputstva korak po korak za pet joga poza koje mogu pomoći u smanjenju stresa i indukovanju mira.
Podsetnik o bezbednosti: Zapamtite, ako je joga nova za vas i imate istoriju povreda ili fizičkog stresa/naprezanja, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što započnete novu praksu.
1. Poza deteta (balasana)
Dečja poza je suštinska poza za opuštanje, pružajući olakšanje za leđa i ramena dok smiruje vaš um.
Kako vežbati:
Počnite tako što ćete kleknuti na prostirku za jogu, sedeći na petama.
Spustite torzo između kolena i ispružite ruke ispred sebe, dlanovima nadole.
Duboko udahnite dok opuštate leđa, ramena i grudi.
2. Savijanje napred (uttanasana)
Ova poza opušta vaš nervni sistem i omogućava navalu krvi u vašu glavu, smirujući vaš um i ublažavajući stres.
Kako vežbati:
Stanite sa stopalima u širini kukova.
Duboko udahnite i dok izdišete, savijte se napred u kukovima, sa ciljem da dodirnete pod.
Držite kolena ispravljena ili sa blagim savijanjem, u zavisnosti od vaše fleksibilnosti.
3. Noge uz zid (viparita karani)
Ova poza je savršena za uklanjanje napetosti sa nogu i stopala, opuštanje donjeg dela tela i promovisanje opšte smirenosti.
Kako vežbati:
Sedite pored zida i lagano zamahnite nogama uz zid dok se zavalite unazad.
Uverite se da su vam leđa i glava udobno naslonjeni na pod.
Postavite ruke sa strane, dlanovima okrenutim nagore i duboko dišite.
Pokušajte da se odmarate u ovoj pozi dok slušate opuštajući Green Noise (sa rekom).
4. Poza leša (savasana)
Savasana omogućava opuštanje celog tela i duboko stanje unutrašnjeg mira.
Kako vežbati:
Lezite ravno na leđa, ruke položene pored tela, a dlanovi okrenuti nagore.
Zatvorite oči i duboko, polako udahnite, potpuno opuštajući telo na pod.
5. Poza leptira (bada konasana)
Ova poza opušta unutrašnju stranu butina i karlicu, a kada je uparena sa dubokim disanjem, takođe može da umiri vaš um.
Kako vežbati:
Sedite na svoju prostirku i spojite tabane.
Držite stopala rukama, sedite visoko i nežno zamahnite nogama kao leptirova krila.
Duboko udahnite, fokusirajući se na svaki izdah da biste se dodatno opustili.
Da biste isprobali kratku vođenu meditaciju u ovoj pozi, razmislite o pokušaju na leđima dok podupirete kolena ćebadima ili blokovima za jogu.
Kako vam joga pomaže da se opustite?
Joga uključuje vaš um, telo i dah u harmonično poravnanje. Kroz specifične poze, kontrolisano disanje i mentalni fokus, joga pomaže da aktivirate vaš parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za pokretanje opuštanja i smanjenje hormona stresa u telu.
Da li je joga najbolja za oslobađanje od stresa?
Iako je teško reći šta je „najbolje“ jer se to može razlikovati od osobe do osobe, brojne studije su pokazale da je joga izuzetno efikasan alat za ublažavanje stresa. Njegova jedinstvena kombinacija fizičke aktivnosti, kontrole daha i meditacije stvara holistički pristup ublažavanju stresa i poboljšanju blagostanja.
