Joga je efikasan način da opustite zategnute mišiće i izgradite snagu — što može pomoći u ublažavanju bolova u donjem delu leđa.
Isprobajte ove 3 poze za početnike i vidite da li ćete naći olakšanje. Ne zaboravite da polako i prestanite ako se bol pogorša.
Poza sfinge
Sphinx yoga pose #TippingPoint pic.twitter.com/cPBVIRUasE
— ❤🦁🇺🇦🇳🇬🇬🇧J🇬🇧🇳🇬🇺🇦🦁❤ (@MissLionHeart) November 13, 2019
Poza sfinge stavlja mišiće donjeg dela leđa u opušteniji položaj i ponekad se preporučuje osobama koje imaju bol od išijasa usled diskus hernije Morate ležati na tlu, pa koristite prostirku za jogu ili debeli peškir.
- Lezite ravno na stomak sa ispravljenim nogama. Držite podlaktice na tlu pored sebe, uvučene blizu bokova.
- Na udisaju, zategnite noge i podignite grudi od tla gurajući rukama. Vaše podlaktice i dlanovi treba da ostanu na tlu.
- Vaši kukovi, noge i stopala treba da održavaju kontakt sa tlom, a laktovi treba da budu poravnati direktno ispod ramena.
- Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim lagano spustite torzo nazad na tlo.
Ponovite ovu pozu kako vam je udobno. Postepeno radite svoj put do 30 sekundi po ponavljanju.
Poza mačke/krave
The purpose of the cow face pose#yoga #retreat #bali #travel #fitness #yogagirl #Health pic.twitter.com/LGaZW0ogKn
— Bali Yoga Retreat (@retreat_bali) January 28, 2023
Mačka i krava su dve različite joga poze, ali se obično praktikuju zajedno. Evo kako da ih uradite:
- Počnite na rukama i kolenima. Poravnajte ruke ravno ispod ramena i kolena ispod kukova.
- Gledajte u pod, držeći glavu ravno u liniji sa trupom i kičmom.
Pređite u pozu mačke:
- Iskrivite leđa, podižući kičmu prema plafonu.
- Oči će vam biti okrenute prema stomaku.
Nakon daha, pređite u pozu krave:
- Polako podignite grudi i trtičnu kost prema plafonu, pustite da vam stomak potone prema tlu.
- Vaše oči će gledati prema plafonu.
- Nakon još jednog udaha, lagano se vratite u pozu mačke.
Ponovite ove pokrete nekoliko puta ili dok se ne osetite adekvatno istegnuti.
Zajedno, ove poze čine nežno, ali efikasno istezanje za donji deo leđa.
Modifikovana poza psa
Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose) is a yoga posture that is equal parts strengthening and stretching. Although it is a common pose, it is not easy.
Down Dog Pose strengthens your wrists, arms, and shoulders; it stretches your wrists, hamstrings, and back. pic.twitter.com/X2kMovVyYg— Zing Fitness (@zing_fitness) March 3, 2023
Pas okrenut nadole je popularna poza joge, ali može biti teška za izvođenje, posebno za ljude sa bolnim stanjima šake ili zgloba. Evo modifikovane verzije koja može biti nežnija za telo:
- Stanite ispred zida. Stavite ruke na zid između struka i nivoa grudi. Postavite stopala u širinu kukova.
- Blago savijte kolena i polako se udaljite od zida, držeći kukove iznad stopala, a ruke pritisnute na zid.
- Zaustavite se na mestu kada vam ruke formiraju pravu liniju sa kičmom, držeći leđa što je moguće ravnija.
- Trebalo bi da osetite istezanje kroz leđa.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi, a zatim polako hodajte napred da biste izašli iz poze.
- Ova poza pomaže da produžite mišiće leđa.
Ne mogu sve ove joga poze ublažiti bol u donjem delu leđa, pa eksperimentišite i vidite koje vam najbolje odgovaraju. Ako bilo koja od ovih poza pogorša vaš bol, odmah razgovarajte sa svojim lekarom.
